MAKALAH PUSH UP

assalamualaikum warahmatullahi wabarokatuh apa kabar sahabat cerdas??... kali ini saya akan menyajikan kepada sahabat cerdas sebuah tulisan yang berjudul:

MAKALAH PUSH UP

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat-Nya maka saya dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “PUSH UP”. Penulisan makalah ini merupakan salah satu tugas mata pelajaran PENJASKES.

Makalah ini berisi tentang negara dan konstitusi, dengan bahasa yang singkat, padat, dan mudah dimengerti. Makalah ini kami lengkapi dengan pendahuluan sebagai pembuka yang menjelaskan latar belakang dan tujuan pembuatan makalah. Pembahasan yang menjelaskan Kebugaran Jasmani, Penutup yang berisi tentang kesimpulan yang menjelaskan isi dari makalah saya. Makalah ini juga kami lengkapi dengan daftar pustaka yang menjelaskan sumber dan referensi bahan dalam penyusunan.

Saya menyadari bahwa makalah ini masih belum sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran dari pembaca demi perbaikan makalah ini akan saya terima, Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi semua pihak baik yang menyusun maupun yang membaca.

                                               

                                               

                                                                                                                                                                                                                                                            Penulis

BAB I

PENDAHULUAN

A.      Latar Belakang

Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudahterserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguhdalam mnyelesaikan tugas-tugasnya.

Kebugaran jasmani yang optimal dapatdiperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalammenjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuanuntuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kitamemang kurang bugar.

B.      Tujuan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapapentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II

PEMBAHASAN

KEBUGARAN JASMANI

A.     Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1.       Pengertian kebugaran jasmani menurut

-          Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

-          Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.

Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuanseseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

3. Respon Otot, berkenaandengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,dankelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan 

fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.  Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerjafisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak

memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakarandengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnyamendorongkerja jantung, peredaran darah, dan paru-parusehingga dapatmenghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan ituanatara lain :

1.Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehinggaunsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

Push Up

1.    Pengertian Push Up

Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang memanfaatkan berat badan tubuh sebagai bebannya.Gerakan push up sangatlah sederhana,Anda hanya perlu menahan badan dan nurunkan ke bawah mendekati lantai ,kemudian diangkat lagi keatas secara perlahan.Pasti semua sudah pernah melihat gerakan push up,namun jika dipraktekkan tidak semudah seperti yang kalian bayangkan kalau Anda tidak pernah melatih dan tau tehniknya.

Jika kalian ingin masuk Militer,pasti push up sangat dibutuhkan pada saat tes jasmani.Push up dasar adalah cara yang sangat efektif untuk melatih otot dada dan lengan.Keunggulan dari olahraga ini tidak memerlukan ruang yang lebar dan bisa anda lakukan dimana saja dan kapanpun yang anda mau.Kali ini Seni Pencak akan memberikan tutorial dasar-dasar gerakan push up dengan baik dan benar seperti yang dilansir dari wikihow.com.Perhatikan dibawah ini :

1.Posisikan tubuh Anda tengkurang di atas lantai

Anda harus menjaga posisi kaki tetap berdekatan.Berat badan anda harus dibebankan pada bagian dada.

a.)Posisikan telapak tangan anda diatas lantai ,sekitar selebar bahu Anda.Keduanya harus berada disebelah bahu Anda,dengan posisi siku mengarah ke jari-jari kaki Anda.

b.)Jika permukaan yang akan gunakan untuk melakukan push up tidak terlalu keras (misalnya karpet) Anda bisa menopang tubuh menggunakan buku-buku jari Anda dengan cara mengepalkan tangan,untuk menciptkan tantangan yang lebih sulit.Jika pada permukaan keras pertimbangkan untuk menggunakan beberapa jenis pegangan push up.

c.)Tekuklah jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala anda).Pangkal jari-jari kaki harus menyentuh lantai.

2.Angkatlah tubuh menggunakan kedua lengan Anda

Pada saat posisi ini berat badan tubuh Anda harus ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki.Posisi tubuh Anda harus menyentuh garis luruh dari kepala hingga tumit.Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up.

3.Anda bisa pilih jenis push up yang paling tepat

Dalam push up dasar ada 3 jenis variasi ,masing-masing menggunakan otot yang berbeda.Perbedaannya posisi tangan Anda ketika berada diposisi “Plank”.Semakin dekat posisi kedua tangan,semakin besar melibatkan otot trisep.Sedangkan semakin lebar posisi kedua tangan ,semakin besar melibatkan otot dada.

Cara Melakukan Push Up Dasar Dengan Baik dan Benar

1.Posisiskan tubuh Anda dengan baik

Anda bisa memposisikan tubuh anda mulai dari bawah dulu atau dari atas.Yang terpenting anda harus menjaga tubuh anda tetap lurus.

2.Mulai turunkan tubuh Anda ke lantai,hingga siku membentuk sudut 90 derajat

Jika posisi Anda dimulai dari bawah,angkat perlahan tubuh anda keatas,sampai posisi kedua tangan anda lurus.Kemudian turunkan secara perlahan jangan sampai menyentuh lantai.Jika posisi awal dari atas,jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh Anda.Hal itu bertujuan untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar.Usahakan ujung hidung Anda tetap mengarah kedepan.Jagalah tubuh Anda tetap berada pada posisi lurus.Tarik napas sampil menurunkan tubuh anda.

3.Angkatlah tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda.

Hembuskanlah nafas saat mendorong,ekuatan mendorong berasal dari otot dada dan bahu.Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda.Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi tidak terkunci).

4.Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda secara stabil

Satu gerakan naik turun akan dihitung Anda melakukan satu kali push up.Lakukan latihan ini sampai Anda mencapai kekuatan maksimum.

Catatan :

Jika anda belum pernah melakukan gerakan push up sama sekali,mulailah dengan gerakan dari bawah.Biasanya jika anda belum terbiasa posisi tubuh anda agak sedikit tidak lurus pada bagian bokong dan perut.Hal pertama yang harus anda lakukan adalah menjaga agar tubuh tetap lurus.Setelah itu lakukan gerakan naik turun secara perlahan,untuk mendapatkan gerakan push yang baik dan benar.

Pada saat latihan ajaklah seorang teman untuk melihat posisi anda,apabila ada yang salah mintalah tolong untuk membenarkannya.Selain itu Anda bisa lakukan latihan ini didekat cermin,untuk mengetahui posisi tubuh Anda.Jangan jadikan latihan ini sebagai beban,namun lakukanlah dengan senang.Dengan begitu latihan akan terasa ringan.

Pada saat melakukan push up pandangan harus lurus kedepan.Untuk masalah jarak antara tubuh dan lantai bisa bervariasi ,tergantung pada kekuatan dan tubuh Anda.Meskipun demikian jarak terbaik antara tubuh dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan.

BAB III

KESIMPULAN DAN SARAN

A.       Kesimpulan

1.   Bahwa latihan dumblle press dapat untuk meningkatkan power otot lengan pada permainan tenis lapangan

2.   Bahwa latihan push-up with clap dapat untuk meningkatkan power otot lengan pada permianan tenis lapangan

3.   Power otot lengan sangat diperlukan pada permainan tenis

B.        Saran

1.   Kepada para pelatih agar memperhatikan bentuk latihan yang sesuai terhadap peningkatan

2.   Kepada para pelatih agar dapat memanfaatkan bentuk latihan yang ada dalam makalah ini dalam proses melatih

3.   Agar lebih memperhatikan sasaran dan tujuan latihan

Daftar pustaka

https://www.google.com/search?q=gerakan+Push+up&client=firefox-b-ab&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=0Jr04t-bowVZ5M%253A%252CPfGp0Af5sJYiTM%252C_&usg=__FOK-ngMBVztnUK2CSQYFJ_mZgw0%3D&sa=X&ved=0ahUKEwiI3ZrC5tPZAhXMMY8KHab_DR8Q9QEIKjAA&biw=1138&bih=491#imgrc=0Jr04t-bowVZ5M: