MAKALAH KELINCAHAN,KECEPATAN, KELENTURAN, DAN KEKUATAN (PJOK)

assalamualaikum warahmatullahi wabarokatuh apa kabar sahabat cerdas??... kali ini saya akan menyajikan kepada sahabat cerdas sebuah tulisan yang berjudul:

KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr.Wb.

Alhamdulillah penulis ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat, taufik dan hidayah-Nya sehingga penulisan makalah tentang “KELINCAHAN,KECEPATAN, KELENTURAN, DAN KEKUATAN” dapat terselesaikan tepat pada waktunya.

Penulis mengucapkan terima kasih kepada pihak-pihak yang telah membantu terselesaikannya laporan ini, terutama kepada teman-teman yang telah membantu terselesaikannya laporan ini.

Penulis menyadari bahwa penulisan laporan ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran sangat penulis harapkan. Dan semoga laporan ini dapat bermanfaat bagi pembaca.

Wassalamualaikum Wr. Wb.

Penulis

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR......................................................................................................... i

DAFTAR ISI....................................................................................................................... ii

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang......................................................................................................................................................... 1

1.2 Rumusan Masalah.......................................................................................................... 1

1.3 Tujuan Penulisan............................................................................................................ 1

BAB II

PEMBAHASAN

2.1. KELINCAHAN........................................................................................................... 2

2.2.KECEPATAN............................................................................................................... 5

2.3.KELENTURAN............................................................................................................ 7

2.4.KEKUATAN................................................................................................................ 9

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan.................................................................................................................. 11

3.2 Saran............................................................................................................................ 11

DAFTAR PUSTAKA....................................................................................................... 11

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

1.2.2 Bagaimana konsep kebugaran jasmani?

1.2.3 Apa saja komponen kebugaran jasmani?

1.2.4 Apa manfaat kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II

PEMBAHASAN

2.5. KELINCAHAN

Pengertian Kelincahan.

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi tubuhnya. Kelincahan sangat diperlukan untuk cabang-cabang olahraga permainan seperti bola voly, bola basket, sepak bola, hoki, soft ball, dan sebagainya. Demikian pula dengan cabang olah raga perseorangan seperti tinju, pencak silat, bulu tangkis, anggar, dan sebagainya.

Kelincahan adalah merupakan salah satu komponen fisik yang banyak dipergunakan dalam berbagai olahraga. Kelincahan pada umumnya didefinisikan sebagai kemampuan untuk mengubah arah secara efektif ,cepat dan tepat, sambil berlari hampir dalam keadaan penuh (dengan sekuat tenaga). Kelincahan terjadi karena gerakan tenaga yang sangat ekplosif. Besarnya tenaga ditentukan oleh kekuatan dari kontraksi di serabut otot. Kecepatan otot tergantung dari kekuatan dan kontraksi serabut otot. Kecepatan kontraksi otot tergantung dari daya rekat serabut-serabut otot dan kecepatan transmisi impuls saraf. Kedua hal ini merupakan pembawaan atau bersifat genetis, atlet tidak akan dapat merubahnya ( menurut Baley, James A, tahun 1986: 198).

Kelincahan menurut Ahli.

Menurut Kirkendall dkk (1980:243) kelincahan adalah kemampuan badan untuk mengubah arah tubuh atau bagian tubuh lainnya dengan sangat cepat dan efisien. Jadi kelincahan tidak hanya memerlukan suatu kecepatan saja, Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.

Kelincahan (agility) menurut Ngurah Nala (1998: 74) adalah merupakan kemampuan untuk mengubah posisi tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat ketika sedang bergerak cepat tanpa kehilangan keseimbangan atau kesadaran terhadap posisi tubuh. Dalam komponen kelincahan ini sudah termasuk unsur mengelak dengan cepat, mengubah posisi tubuh dengan cepat, bergerak lalu berhenti dan dilanjutkan dengan bergerak secepatnya. Pendapat senada seperti yang diungkapkan oleh Sajoto (1995: 9) bahwa : “Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik.

Ciri-Ciri Latihan Kelincahan ( Agility ).

Bentuk-bentuk latihannya harus ada gerakan merubah posisi dan arah badan.
Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil tidaknya suatu latihan kelincahan, mengingat koordinasi dan kecepatan merupakan unsur yang urgen bagi baiknya kelincahan.
Adanya rintanga-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi-kondisi alat,lapangan dsb.
Ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan.
Cara Latihan Kelincahan / Bentuk Latihan Kelincahan

Berikut ini macam-macam bentuk latihan kelincahan, antara lain:

1. Lari Bolak-balik

Atlit berlari bolak-balik dari titik satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai di titik satu atlit harus secepatnya membalikkan diri untuk berlari ke titik yang lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik adalah:

Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh, sekitar 45 meter. Kalau jaraknya 10 meter atau lebih ada kemungkinan atlit tidak mampu lagi untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak yang menyebabkan atlit kelelahan. Jumlah ulangan lari dapat dikembangkan sedikit demi sedikit mengikuti perkembangan stamina atlit.

2. Lari zig-zag

Latihan ini hampir sama dengan lari bolak-balik., hanya saja dalam latihan ini atlet harus berlari melalui beberapa titik misalnya 10 titik.

3. Squat Trust (Burpee).

Cara melakukan latihan :

Berdiri tegak.
Kemudian jongkok, tangan di lantai
Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push-up.
Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke depan diantara kedua lengan.
Luruskan seluruh badan (menghadap ke atas)
Satu tangan lepaskan dari lantai dan segara balikkan badan hingga berada dalam sikap push-up kembali.
Keseluruh rangkaian gerakan ini dilakukan dengan cepat,kembali berdiri tegak

4. Lari Rintangan (Obstacle Run).

Latihan lari rintangan dapat dilakukan dalam suatu ruangan atau lapangan dengan menempatkan beberapa rintangan. tugas atlit adalah berlari secepat melalui rintangan-rintangan tersebut, baik dengan cara melompati, menerobos, memanjat, dan sebagainya.

Manfaat Kelincahan

Kelincahan merupakan salah satu komponen Kebugaran Jasmani, Pengertian kebugaran jasmani sendiri adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan kerja, aktifitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas lainnya.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:

Kekuatan (Strenght)
Daya Tahan (Endurance)
Kecepatan (Speed)
Kelincahan (Agility)
Kelenturan (Fleksibiliti)
Daya Ledak (Power)

Pada kesempatan ini saya tidak akan membahas membahas kelincahan, manfaat, dan bentuk-bentuk latihan kelincahan. Pada alinea di atas sudah dijelaskan pengertian kelincahan, berikutnya adalah manfaat kelincahan bagi seseorang atau atlit.

Kegunaan atau manfaat langsung kelincahan antara lain:

a. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi)
b. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi
c. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan

2.6. KECEPATAN

Pengertian Kecepatan

Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan.

Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan dengan cepat. Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang harus cepat dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh.

Macam - Macam Kecepatan.

Menurut Suharno (1985: 31) kecepatan dalam hal ini dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:

1). Kecepatan sprint.

Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Contohnya pada pemain sepakbola saat berlari mengejar bola.

2). Kecepatan reaksi

Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet untuk menjawab

suatu rangsang secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik- baiknya. Contohnya pada pemain sepakbola saat menyambut umpan, pemain tersebut langsung dengan sigap menyambutnya.

3). Kecepatan bergerak

Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus.

Di antara tipe kecepatan tersebut di atas dua tipe kecepatan, yaitu kecepatan reaksi dan kecepatan bergerak sangat diperlukan dalam kegiatan olahraga sepakbola, misalnya seorang pemain pada saat menggiring bola lalu mengoper kepada kawan dan sesaat kemudian dikembalikan lagi ke depannya dan bola harus dikejar, artinya pemain tersebut sudah malakukan gerakan dengan gerakan secara cepat, karena harus mendahului lawan yang akan datang. Dalam permainan sepakbola kedua tipe kecepatan di atas banyak digunakan mulai dari menggiring bola, memberi umpan kepada kawan, saat menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa bolapun seorang pemain harus sesering mungkin melakukan gerakan.

Bentuk - bentuk latihan kecepatan.

Contoh konsep kecepatan dalam olahraga seperti pada permainan bulutangkis. Kecepatan gerak sangat dibutuhkan, mulai dari datangnya shuttle cock ke arah tertentu. Kemudian pemain bergerak dengan cepat untuk menguasai shutle cock dan berusaha mengembalikannya ke lapangan lawan ke tempat yang sulit dijangkau lawan.

Latihan untuk kecepatan gerak dalam olahraga bulutangkis salah satunya adalah dengan cara melakukan gerakan secepat-cepatnya. Contohnya memukul shuttle cock yang berulang-ulang dengan waktu yang cepat atau dengan berlari secepat-cepatnya dalam jarak yang pendek. Dapat pula dengan latihan beban yang dilakukan dengan cepat.

Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 m

Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak.

Pelaksanaannya:

Berdiri dengan awalan lari.
Aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan jaraknya ± 25 km.
Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sesuai sebanyak 5 kali.

Lari sprint berulang-ulang 3 kali dengan jarak 20 m

Pelaksanaannya:

Berdiri dengan awalan lari.
Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak ± 50 m.
Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 3 kali.

Lari sprint berulang-ulang 2 kali dengan jarak 25m

Pelaksanaannya:

Berdiri dengan awalan lari.
Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak 80 m.
Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 2 kali.

2.7.KELENTURAN

Pengertian Kelenturan ( Flexibility).

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga.

Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.

Cara Latihan Kelenturan Tubuh.

Kelenturan merupakan kemampuan otot-otot dan sendi tubuh dalam melakukan gerak secara optimal, atau kemudahan gerakan otot dan sendi tubuh tanpa mengalami kesakitan.
Latihan kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa gangguan yang berarti. Cara melakukan latihan kelenturan tubuh harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan tubuh

1. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan dinamis

Latihan kelenturan otot leher,

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan.
tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. (catatan: gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian).
Latihan kelenturan sendi bahu.

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang.
Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.

Latihan kelenturan sendi pinggul.

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan.

Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.

2. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Pereganga statis.

Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.
Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan
Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan
Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10 hitungan

2.8.KEKUATAN

Pengertian Latihan Kekuatan atau Strength

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian.

Berikut beberapa bentuk latihan kekuatan otot:

a. Latihan mendorong meja

Cara melakukan latihan mendorong meja sebagai berikut:

1) Siapkan meja yang posisinya rapat dengan dinding.

2) Doronglah meja tersebut sekuat tenaga dengan menggunakan kedua tangan lalu tahan dalam beberapa hitungan.

3) Lakukan latihan tersebut beberapa kali.

b. Latihan menahan berat badan teman

Cara latihan menahan berat badan teman sebagai berikut:

1) Latihan dilakukan secara berpasangan.

2) Posisi tubuh Anda telentang, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap ke atas.

3) Teman Anda dalam posisi telungkup dari atas, sehingga yang bertemu di bagian kepala. Posisi teman Anda dari kepala sampai kaki lurus, seperti posisi push up.

4) Kedua tangan teman Anda bertumpu pada kedua telapak tangan Anda dengan sikut bengkok. Sementara itu, lengan Anda tetap lurus.

5) Lakukan latihan tersebut dalam beberapa hitungan, kemudian ulangi beberapa kali.

c. Bentuk-bentuk latihan beban

Beberapa bentuk latihan beban dan otot yang terlatih:

1) Press

Cara melakukan:

Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.

2) High pull/Upright Rowing

Cara melakukan:

Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat bahu.

3) Curl

Cara melakukan:

Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.